Гиперэкстензия (наклоны через)

| Просмотров: 4320

Тяга гантелей в наклоне

Вы здесь: УпражненияСпина и шеяШирочайшие и верх спины


Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
2012-05-29 610 122
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)
Сложность выполнения - высокая Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне - видео

Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 4 - 7 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Описание упражнения

Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.

Основные фишки

1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то - ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим.

2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму.

3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди.

4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие.

5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз.

6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась.

Похожие упражнения

Система Orphus

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

0

0

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи
Галина | 2015-04-15

При выполнении этого упражнения, больше чувствовала бицепс, вес брала 7кг. Делала все по технике. Может делать с меньшим весом?

Валерий (тренер) | 2015-04-16

Галина, да, возьмите меньше вес, и движение начинайте со сведения лопаток, потом только бицепсом подтягивайте руки к груди.

ответить

ответить

Наталья | 2015-02-02

Как правильно дышать при выполнении данного упражнения?

Валерий (тренер) | 2015-02-03

На подъёме гантелей делайте выдох.

Наталья | 2015-02-03

Спасибочки!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-24

Виктория, 1) заменить горизонтальной тягой можно, 2) возможно была неправильно распределена нагрузка на мышцы..

ответить

ответить

Виктория | 2014-07-22

Причем болела при каких-то движениях или если нажимать на это место

ответить

ответить

Виктрория | 2014-07-22

И еще вопрос, после выполнения тяги к гуди обратным хватом, на следующий день спина болела, но только слева! Скорее всего я неправильно что-то делала? Или такое может быть от того что спина еще слабая? хотя занимаюсь я уже пол года..........

ответить

ответить

Виктория | 2014-07-22

Здравствуйте! а можно ли заменить это упражнение тягой горизонтального блока к поясу? Так как при выполнении данного упражнения возникают боли в спине сверху, боюсь повредить как-то спину.

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-07

Методом подбора,вес должен быть такой,чтобы смогли сделать 12-15 повторений в подходе.

ответить

ответить

Александр | 2013-12-07

а как правильно подобрать вес гантели

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-14

Антон, да это упражнение аналогичное. Разница в том, что в таком варианте не нагружается позвоночник.

ответить

ответить

Антон | 2013-10-13

Здравствуйте! Я ещё отыскал упражнение "Тяга гантелей лёжа на животе" youtube.com/watch?v=W7uWRlMx7AQ . У этого упражнения такая же эффективность?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-20

Виктор, мне больше нравится вариант как на фото. Но это не значит, что вариант в видео - неправильный.

ответить

ответить

Виктор | 2013-06-20

На фото мужичок тянет гантели к поясу, даже ближе к груди, а в видео вдоль бедер. Как правильно?

ответить

ответить


Источник: http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli...