Женский онлайн журнал для леди

| Просмотров: 2211
нутриэн диабет купить

В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия бодибилдингом.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

 

Базовые упражнения в бодибилдинге для начинающих

Жим штанги из-за головы

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий бодибилдингом рекомен- дуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

Ели Вы только переступили порог тренажер- ного зала и не знаете с чего начать - используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять - шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.

Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкать к «бодибилдингу».

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения.

 

Основные и базовые упражнения

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

    Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

    Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

     

     

  • Жим штанги из-за головы сидя

    Жим штанги из-за головы сидя

    Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.

     

     

  • Тяги верхнего блока перед собой

    Тяги верхнего блока перед собой

    Это упражнение наращивает ширину спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы и плечевые мышцы.

     

     

  • Поясничные прогибания

    Поясничные прогибания

    Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.

     

     

  • Приседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы(квадрицепс), ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

     

     

  • Сгибание ног лежа

    Сгибание ног лежа

    Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

     

     

  • Подъемы туловища на наклонной скамье

    Подъемы туловища на наклонной скамье

    Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.

     

     

 

@ Bodysportal.com - бодибилдинг и фитнес онлайн

 

 

 

Все о бодибилдинге

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya