Бальзам Корень отзывы покупателей - приложение к

| Просмотров: 537
из за чего идет кровь из анального отверстия?

Вы здесь: УпражненияНогиПередняя поверхность бедра


Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-05-29 817 064
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - высокая Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах - видео

Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Описание упражнения

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем показано на рисунке.

Основные фишки

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.

3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.

4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.

5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.

Похожие упражнения

Система Orphus

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи
Кейт | 2015-10-10

Здравствуйте! Хочу накачать ягодичные мышцы. Рост 163, вес 47 кг. С какого веса начать? Сколько походов? И с какой переодичностью заниматься? Спасибо.

ответить

ответить

Natusa | 2015-09-02

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, чем можно заменить данное упражнение при сколиозе? Оно очень эффективное, но не могу его делать, так как это оказывает воздействие на спину. Не хотелось бы потерять приобретенный рельеф, но поняла, что не могу его выполнять. Как быть?((((

Валерий (тренер) | 2015-09-02

Заменяйте жимом ногами в тренажёре!

Natusa | 2015-09-03

А можете подсказать еще упражнения для ног и ягодиц при сколиозе, спасибо большое.

Валерий (тренер) | 2015-09-03

Вот у нас есть статья на эту тему: Лечение сколиоза силовыми упражнениями

ответить

ответить

Евгений | 2015-08-31

Доброго времени суток! Мой вес 62 кг, 28 лет. новичок, никогда со штангой не присидал. Суть проблемы: с недавнего времени стал присидать со штангой дома. При весе 50 кг делаю на 15, но после повторов во время движения ногами чувствую что мышцы начинает очень сильно сводить и тянуть. Можно ли далее продолжать наращивать вес, или все же сбросить? Боюсь себе что-нибудь в ногах порвать (миниски например).

ответить

ответить

zwsn | 2015-08-26

Через день можно приседать ?

ответить

ответить

Юрий | 2015-08-05

Добрый день! Скажите можно ли выполнять данное упражнение если на одной из коленей удален мениск. Спасибо!

ответить

ответить

Ирина | 2015-07-21

Подскажите пожалуйста, можно ли делать данное упражнение людям с артрозом коленного сустава?

ответить

ответить

Екатерина | 2015-07-19

Здравствуйте! У нас в зале Смит с наклонными направляющими, обычно в нем приседают девушки, все, в том числе и я, приседают, стоя лицом к тренажеру. В сети много фото, что нужно приседать спиной к тренажеру. Как же правильно? Или в чем различия между такими техниками выполнения?

ответить

ответить

Григорий | 2015-06-26

Здравствуйте. На одной из тренировок после третьего подхода почувствовал резкую боль в части спины в районе почки. На следующий день даже больно ходить было. До этого все было нормально, это упражнение как базовое выполнял регулярно. Что я мог сделать не правильно и какую травму я мог получить?

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Григорий, возможно эту боль вызвало смещение позвонка от перебора веса, и отраддиировало в область почки..это один из вариантов, а так сложно сказать, обратитесь к врачу.

ответить

ответить

Лариса | 2015-04-30

Добрый день. Скажите, а являются ли приседания в тренаже смитта равноценным приседанию со штангой? И еще вопрос. При постановке ног вперед в смитте на что больше идет нагрузка. Просто мне говорили, что при такой постановке ног больше прокачивается ягодичная мышца, но я этого не ощущаю.

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Лариса, да, это практически равноценный аналог. При постановке ног впереди, лучше прорабатывается квадрицепс.

ответить

ответить

Светлана | 2015-04-29

Здравствуйте. У меня ПМК 1 степени. Во время приседаний сильно учащается пульс, начинает кружиться голова. Приседаю полным приседом с весом 30 кг по 15 раз. Как мне лучше приседать, что бы пульс не так сильно учащался? Может вес меньше брать, или наоборот вес больше и меньше подходов делать? Я занимаюсь год, мне кажется и так маленький вес, но боюсь увеличивать.

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Приседайте на подход больше но на 10-12 повторений с этим же весом.

ответить

ответить

Дима | 2015-04-27

Добрый день! Подскажите, можно ли аккуратно выполнять данное упражнение с небольшими весами (или в Смите) при грыжах в поясничном и грудном отделе позвоночника? Интересует конкретно вот в этой программе http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_parni.php

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Дима, при грыжах-не рекомендую, можно только усугубить болезнь. Заменяйте на жим ногами в тренажёре-это равноценная замена.

ответить

ответить

Игорь | 2015-03-15

Добрый день! Мой вес 115, рост 200, начал заниматься около 4 месяцев назад. Жим дошел до 100, становая до 130, а приседания всего 80 ( и то с трудом). Причем при приседаниях появляются неприятные ощущения в пояснице. В чем может быть проблема? Могут ли неприятные ощущения при приседаниях вызваны тем, что я большого роста?

Валерий (тренер) | 2015-03-15

Игорь, возможно у вас слабый мышечный корсет спины, и есть погрешности в технике выполнения упр., через дискомфорт упражнения лучше не делать.

Игорь | 2015-03-15

Спасибо за ответ, возможно это так, но со становой проблем нет. Какие упражнения вы подскажете для укрепления корсета?

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Первое упр. это гиперэкстензия, и наклоны со штангой сидя на скамье, поприседайте с малыми весами и пронаблюдайте ощущения.

ответить

ответить

Игорь | 2015-03-15

Добрый день! Мой вес 115, рост 200, начал заниматься около 4 месяцев назад. Жим дошел до 100, становая до 130, а приседания всего 80 ( и то с трудом). Причем при приседаниях появляются неприятные ощущения в пояснице. В чем может быть проблема? Могут ли неприятные ощущения при приседаниях вызваны тем, что я большого роста?

ответить

ответить

Наталья | 2015-03-04

Добрый вечер! Подскажите пжл. Я слышала что приседания со штангой и становая тяга негативно отражаются на талии делая ещё так сказать шире. Правда ли это? И как выполнять эти упражнения без вреда для талии и с пользой для ягодиц?

Валерий (тренер) | 2015-03-04

Наталья, вреда талии эти упражнения не причиняют. Выполняйте технически правильно, и будет вам и вашим ягодицам польза.

ответить

ответить

Елена | 2015-02-01

Привет! а как нужно приседать чтобы качались ягодицы а не квадрицепсы? правда ли пишут, что новичкам первые пол года не стоит приседать вообще?

Валерий (тренер) | 2015-02-01

Новичкам не стоит приседать со свободным весом, потому что это сложнокоординационное упражнение и очень травмоопасное. Приседать стоит до параллели бедёр относительно пола, чтобы ягодицы задействовались на макс.

ответить

ответить

Анна | 2014-12-10

Здравствуйте! После приседания со штангой болят колени. (мах вес штанги 80) с бинтами полегче но все равно болят. Что делать?

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Анна, не приседать через боль! Берите меньше вес, при котором дискомфорта не будет, заменяйте упражнениями аналогами. В противном случае могут быть проблемы с коленями.

Анна | 2014-12-12

Спасибо !

ответить

ответить

Татьяна | 2014-12-03

Валерий, добрый день! Подскажите, пожалуйста, почему у меня не растет вес при прис.со штангой на плечах уже 2 месяца. 40кг - потолок. И такая же история с выпадами со штангой (35 кг) и становой (35 кг). Ем хорошо, белка в день 1.5-2 гр.на кг веса, перед спортзалом ем крупы, мясо... но почему-то нет сил, чтобы прибавить хотя бы немного. Иногда кружится голова. Но в других упр на ноги и др.вес постепенно растет.

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Татьяна, я не знаю как вы тренируетесь и по какой методике, как я вам отвечу? дело в тренировочном подходе!

ответить

ответить

Ани | 2014-10-23

Добрый вечер. Мой рост 175 вес 60кг. Скажите плиз, Пписедаю с весом 25 кг по 12 раз. Хочу сделать 30 кг. и думаю лучше с поясом, чтоб подстраховаться. Верно? И есть ли такие пояса для девушек, потому что те что есть в зале мне большие все..Спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-10-23

Ани, лучше с поясом, вы можете воспользоваться любым штангистским поясом, тем которым пользуются мужчины, он не большеват, он и должен таким быть, чтобы держать спину и живот.

Ани | 2014-10-24

Валерий, дело в том, что я не могу его застегнуть так как на том месте где пояс мне в обхват там нет "дырочек". Как быть? Продаются вообще такие чтоб могла застегнуть...?

Валерий (тренер) | 2014-10-24

Ани, должны продаваться, либо проколоть в этом поясе пару новых отверстий, в этом нет ничего страшного, можете попросить кого-нибудь из мужчин, но лучше подобрать пояс по размеру в магазине.

ответить

ответить

Наташа | 2014-10-04

Добрый вечер! При правильной технике приседания c полной амплитудой колени не должны же выходить за носки? Или это невозможно? Друг сказал, что c полной амплитудой они все равно будут выходить, как бы ты не старался. Спасибо

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Наташа, да, при полной амплитуде колени могут выходить дальше уровня носков, ничего страшного.

ответить

ответить

Юрий | 2014-09-29

Здравствуйте.Я занимаюсь дома,приседаю со штангой и выпады с гантелями.После 10 недель какие упражнения делать на ноги. Как я понял надо каждые 10 недель менять программу.И есть ли смысл убирать из тренировок приседания и становую тягу после того как 10 недель закончится.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-09-29

Юрий, вы только ноги тренируете? Если да, то вот перечень упражнений аналогов, на которые вы можете поменять ваши прежние упражнения: Упражнения - Ноги

Юрий | 2014-09-30

Нет, не только ноги.Я не могу для себя уяснит один момент.Если для набора мышечной массы нет ничего лучше чем приседания и становая тяга для чего их исключать из тренировки после 10 недель?,а если исключить,то через какое время обратно включить? Объясните пожалуйста,какие упражнения могут тягаться в эффективности с:приседаниями со штангой,становой тягой,тягой штанги в наклоне

Валерий (тренер) | 2014-10-01

Менять базу не обязательно, можно менять изолированные упражнения, если нравиться базовые продолжайте их делать-лучше всё равно ничего нету, варьеируйте весами и подходами и тогда мышечная масса пойдёт в рост.

Юрий | 2014-10-01

Валерий,спасибо за ответ.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-02

Юлия, приседать стоит с тем весом который не будет ломать технику, если вы выполняете приседания на 15 повторений, то целевые группы мышц будут расти по-любому.

ответить

ответить

Юлия | 2014-08-01

Здравствуйте. Мой рост 161, вес 55 кг. Начала заниматься полтора месяца назад, все время приседала с грифом 12 кг 3 подхода по 15 повторений. Вес не увеличивала, потому что старалась, чтобы колени не заходили за носки, что мне тяжело дается даже сейчас. На данный момент делаю присед с весом 17 кг. Подскажите, пожалуйста, с каким весом и как нужно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы? Спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-17

Алина, это обманчивое ощущение, что ягодицы не нагружаются, они нагружаются! просто вы переводите внимание на спину, где есть дискомфорт, если есть боли лучше пока не приседать. В классическом варианте при правильном исполнении ягодицы и бёдра задействованы не хуже чем при выносе стоп вперёд.

ответить

ответить

Алина | 2014-06-16

Здравствуйте. приседаю уже длительное время в тренажере смитта, раньше выводила немного ноги вперед, очень хорошо нагружались ягодицы. Но недавно стал болеть позвоночник в области поясницы. Стала приседать, больше наклоняя спину и подобрав ноги назад (ну в классическом варианте, так сказать) - нагрузка, такое ощущение, что вся ушла с ягодиц на мышцы спины - ягодицы не чувствую чтоб работали совсем, да и сесть губоко не особо получается. В чем моя ошибка? Как сделать так, чтоб было правильно и позвоночник не болел потом?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-07

Виталия, любые рабочие подходы выполняйте с поясом, не важно лёгкий вес или нет, для любителей это условие обязательно.

ответить

ответить

Виталия | 2014-06-06

При каком весе нужно начинать использовать пояс, чтоб не повредить спину? Мой рос 163, вес 51, приседаю с весом 40кг

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-22

Анастасия, боль не всегда является критерием эффективности тренировки, точнее: боль это вообще не нормальное явление при выполнении упражнения, корректнее будет говорить об терпимом утомлении и жжении мышц. Всё у вас нормально, экспериментируйте с весами, но так чтобы это не отражалось на чистоте техники выполнения.

ответить

ответить

Анастасия | 2014-05-22

Приседаю со штангой месяц.начала с пустого грифа,после первых занятий на следующий день болели мышцы.в последующих тренировках боли не было,увеличила количество повторений все равно мышцы не болят.увеличила вес на 5 кг,боли нет.значит ли это что я делаю что то не так? И что мышцы не растут?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-21

Анна, зачем вам лифтёрский вариант, там техника сложнее, да и для любителя это не удобно, не заморачивайтесь, приседайте как приседали! Нагрузка на ноги остаётся та же, просто более слабые мышцы рук субъективно чётче ощущают нагрузку.

ответить

ответить

Анна | 2014-05-20

Добрый день! Я все время приседаю со штангой, когда она лежит на плечах, а недавно ко мне в зале подошел тренер и стал активно советовать так называемый лифтерский вариант, когда штанга зажимается между спиной и руками практически у самых лопаток. Честно говоря, мне не очень понравилось, т.к. всю нагрузку я ощущала только в руках, а ноги совсем не чувствовала. Подскажите, пожалуйста, в чем разница между этими положениями штанги и действительно ли в лифтерском варианте значительная часть нагрузки переходит с ног на спину и руки? Заранее спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-03

Валентина, спина наклоняется ровно на столько ,чтобы позволить сделать сгибание бёдрам до угла 90 градусов в коленях, оставшись при этом прямой, не более.

ответить

ответить

Валентина | 2014-05-03

Насколько сильно можно наклонять спину в этом упражнении?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-26

Ольга, берите тот вес при котором сможете сделать 15 повторений,14-15- уже с трудом.

ответить

ответить

Ольга | 2014-04-24

Мой рост 168 см,вес 60 кг.Каким весом должны быть гантели,если я хочу при приседаниях накачать ягодичные мышцы?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-30

Алекс, чтобы разгрузить позвоночный столб, и сделать акцент на разгибателях ног.

ответить

ответить

Алекс | 2014-03-30

Здравствуйте, у меня вопрос, зачем на тренажере Смита ноги ставят вперед?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-29

Настя, приседать можно но с пустым грифом для начала, следите за техникой выполнения, выполняйте без резких движений. Разминка обязательна, просто приседы без веса пару подходов раз по 30.

ответить

ответить

Настя | 2014-03-28

Здравствуйте!прошу вашего совета.возможности ходить в треножорный зал нет,занимаюсь дома фитнесом.вообще со спортом на Вы но после родов надо под тянуть фигуру.планирую начинать приседать со штангой.хотелось бы узнать можно ли новичку в первый раз делать это дома?с каким весом начинать и надо ли как то перед приседанием разогрется с помощью других упражнений?буду признательна за ответ.спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-28

Татьяна, занимайтесь с поясом и лёгкими весами.

ответить

ответить

татьяна | 2014-03-28

Операция в поясничном отделе ,была 3 года назад По врачам сейчас не хожу , у меня не чего не болит Может вес не большой брать ?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-27

Ольга, возьмите для начала 30-35 кг.

ответить

ответить

Ольга | 2014-03-27

Какой вес штанги лучше брать для начала ? Хожу в зал пару месяцев.занимаюсь с малыми весами

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-27

Татьяна, как давно была операция, в каком отделе, что врачи говорят?

ответить

ответить

Татьяна | 2014-03-27

Здравствуйте у меня была операция на грыжу поставили имплант Можно мне заниматься со штангой если нет то может с поясом специальным можно?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-23

Лучше со свободными весами, хотя разница минимальная.

ответить

ответить

Alex | 2014-02-23

Здравствуйте, какие лучше делать приседания на массу: обычные или на тренажере смита, или нет разницы?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-05

Катя, отдых 2-3 минуты, да приседания одно из упражнений позволяющих наращивать ягодицы, всё правильно.

ответить

ответить

Катя | 2014-02-05

Добрый день) очень нужна ваша небольшая консультация . Приседаю со штангой, вес 20 кг, 12 раз по 5 подходов, я худенькая,со спортом знакома, цель-нарастить ягодичные мышцы, какой должен быть отдых между подходами, именно для наращивания мышц, правильно ли я делаю? что нужно изменить ? спасибо

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-05

Ольга, это субъективное ощущение, ягодичная мышца работает в любом случае.

ответить

ответить

ольга | 2014-02-04

Здравствуйте, при выполнении приседаний очень сильно напрягается четырехглавая мышца, а вот ягодичную не чувствую, так и должно быть?заранее спасибо

ответить

ответить


Источник: http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania_sh...